身長を伸ばす食事とは
身長を伸ばすのに一番大切なのは栄養はたんぱく質です。
体づくりの基本材料になるのはもちろんですが、成長ホルモンの分泌を促してくれる大切な栄養源です。
このたんぱく質をメインに、カルシウム・亜鉛・マグネシウムをバランスよくとることで、骨や筋肉の成長に働きかけ身長の伸びにつながります。
たんぱく質
骨や筋肉などの材料になり、成長ホルモンの分泌を促します。
【１日の推奨量】厚生労働省2015年版
・12～17歳 男性60～65g 女性55g ・18歳～ 男性60g 女性50g
【肉100g中のたんぱく質の量】
| 牛すじ | 28.4g | 牛ヒレ | 21.3g |
|---|---|---|---|
| 牛レバー | 19.6g | 牛もも | 19.5g |
| 豚ヒレ | 22.8g | 豚もも | 20.6g |
| 豚レバー | 20.5g | 豚ロース | 19.3g |
| 鶏ささ身 | 23.1g | 鶏むね肉（皮なし） | 22.3g |
| 鶏むね肉（皮つき） | 19.5g | 鶏もも肉（皮なし） レバー |
18.9g |
【魚100g中のたんぱく質の量】
| マグロ（赤身） | 26.5g | カ ツ オ | 25.8g |
|---|---|---|---|
| カ ジ キ | 23.1g | サ ケ | 22.3g |
【乳類・鶏卵のたんぱく質の量】
| たまご 1個 | 6.2g | 牛乳 200cc | 6.0g |
|---|---|---|---|
| プレーン ヨーグルト100g |
3.2g | プロセスチーズ 1個 |
4.5g |
【豆類、大豆加工品のたんぱく質の量】
| 枝豆 10g | 11.6g | 納豆 50g | 8.3g |
|---|---|---|---|
| もめん豆腐 1/3丁 | 6.8g | 絹ごし豆腐 1/3丁 | 5.0g |
亜鉛
骨の成長に直接関わっているミネラルです。
【１日の推奨量】厚生労働省2015年版
・15歳以上 男性11mg 女性8mg
| 牡蠣60g(5～6個) | 約8mg | 和牛もも肉100g | 4.2mg |
|---|---|---|---|
| 豚レバー 60g | 4.1mg | うなぎ蒲焼 60g(1串) | 1.6mg |
| スパゲティ100g | 1.5mg | カシューナッツ20g | 1.1mg |
| 納豆50g(1個) | 1.0g | 木綿豆腐150g(1/2丁) | 0.9mg |
カルシウム
丈夫な骨と歯をつくるために必要なミネラルです。単独で摂るよりも、ビタミンＤやマグネシウムを併せて摂取すると、体内でより吸収されやすくなります。※カルシウムの過剰摂取は他のミネラルの吸収阻害、便秘などを引き起こす場合があるのでやめましょう。
【１日の推奨量】厚生労働省2015年版
・12～14歳 男性1000mg 女性800mg ・15歳～ 男性800mg 女性650mg
| 牛乳 200cc | 100mg | アイスクリーム130g | 140mg |
|---|---|---|---|
| ヨーグルト 1個60g |
120mg | プロセスチーズ スライス1枚20g |
126mg |
| 干しえび 大さじ1杯6g |
426mg | しらす干し 大さじ1杯6g |
26mg |
| あゆ（焼き）1尾 | 211mg | わかさぎ 1尾 | 113mg |
| みずな 1/6束（120g） |
252mg | ミルクチョコレート 1枚65g |
156mg |
※魚の缶詰は骨まで柔らかく煮てありそのまま食せてカルシウム含有量も多いのですが、食塩も多くなります。1缶辺り1.2g～2.0g、と多いのでとりすぎには注意しましょう。
マグネシウム
カルシウムと密接に関与し、骨の健康を維持する働きがあります。またたんぱく質の合成にも関わります。
【１日の推奨量】厚生労働省2015年版
・15～17歳 男性360mg 女性310mg ・18歳～29歳 男性340mg 女性270mg
| 木綿豆腐1/2丁150g | 195mg | 納豆1パック50g | 50mg |
|---|---|---|---|
| 油揚げ1枚30g | 45mg | 豆みそ大さじ1杯18g | 23mg |
| あおさ（素干し）1回分5g | 160mg | 干しえび大さじ1杯8g | 42mg |
■上記のたんぱく質～マグネシウムの食品別含有量は、毎日の食事で食べやすい物・比較的購入しやすい物をのせています。